دفع عمليات من الجدار إلى الأرض. كيف يمكن لفتاة مبتدئة تحقيق النتائج؟

الفتيات ترغب في أن تكون جميلة وصالح وضعت من قبل الطبيعة. أن تكون فخوراً بالجسم النحيف ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة يتم تضمين عمليات رفع الأثقال من القاعة بشكل متزايد في البرنامج التدريبي ، لكن بالنسبة للعديد من ممارسة الجنس العادل يتم إعطاء هذا التمرين بصعوبة.

على مراحل من الجدار إلى الأرض خطة دفع ما يصل

خطة التدريب الصحيحة هي نصف المعركة. التدريبات العادية والمتسقة ستؤدي إلى النتيجة المرجوة ولن تضر. سوف يذكرك جدول جيد التخطيط بأنه سيتم تحقيق الهدف في الوقت المناسب.

قبل أي تمرين ، تأكد من القيام بعملية الاحماء. الاحماء بعناية في العضلات ، يمكنك البدء في تمارين أخرى.

لتحديد عدد تمارين الضغط لبدء ، تحتاج إلى محاولة للخروج مع الأسلوب الصحيح لشعور التعب البسيط في العضلات. هذا المبلغ سيكون الأصلي. بالنسبة للفتيات اللائي بدأن للتو تمرين ، سيكون الرقم المريح من 10 إلى 20 تمرين رياضي.

تذكر! من الأفضل أن نبدأ بالتركيز من الجدار. ينقسم الشكل الناتج إلى عدد النهج (لا يزيد عن 5) ويضيف حمولة كل يوم.

المرحلة رقم 1. دفع عمليات من الجدار

قف على مسافة مريحة من الحائط ، وقم بتصويب ظهرك وساقيك. نشر الساقين لعرض الكتفين واليدين للراحة ضد الجدار في الزاوية اليمنى.

ادفع بعيداً عن الحائط ، وقم بثني الذراعين برفق في المرفقين واتكئ على الحائط أثناء مشاهدة الوضع المستقيم الخلفي. من الجانب ، يبدو التمرين بسيطًا ، والحمل غير قوي. ولكن في الواقع ، يتم عمل عضلات الظهر والبطن والعنق والذراعين والصدر. ليس سيئا للمبتدئ. يكرر 10-15 مرات و 3-5 النهج سوف تعطي أفضل تأثير.

يمكن أن يكون التمرين معقدًا عن طريق نشر ذراعيك بعيدًا أو زيادة المسافة من الحائط.

المرحلة رقم 2. تمرين رياضي مع الدعم

مقعد ، كرسي يمكن استخدامها كدعم. تقنية التنفيذ أفقية - مع وضع قدميك على الأرضية ووضع يديك على الدعم. وضعت الأسلحة عرض الكتف ، والحفاظ على الجسم مستقيم.

للقيام بذلك: قم بثني الذراعين في المرفقين وانحني إلى حافة الدعم. أثناء التنفيذ ، تأكد من أن الجسم لا ينحني. للتحرك على الزفير لأسفل ، على الاستنشاق.

لا تقم بتغيير عدد المناهج والتكرار في المراحل الأولى. يمكنك تعقيد تربية الأيدي بعيدًا عن بعضها البعض أو اختيار نقطة ارتكاز أقل. يقع العبء الرئيسي على عضلات الساقين والصدر.

المرحلة رقم 3. تمرينات الركبة

تشبه هذه النظرة الكلاسيكية ، على الرغم من أن الفتيات لا يقدّرن فوائدها تمامًا. تمرين مثالي للمبتدئين ، لأن الحمل على عضلات الذراعين والكتفين أقل مرتين عند الضغط من الأرض.

ركب ركبتيك ، ضعيه على الأرض ، مع وضع يديه على مستوى الكتف ، وكذلك وضعه على الأرض. الحفاظ على الجسم مستقيم دون انحراف. يتم تحميل عضلات الذراعين والكتفين والعضلات الصدرية. نشر دعم الذراع على جانبي الكتفين ، يمكنك تعقيد الحمل.

عند الانتهاء من جميع المراحل السابقة ، حان الوقت للذهاب إلى دفعات الكلاسيكية من الأرض. التدريب الأولي سوف يدربك ، ولا يبدو الحمل كبيرًا.

المرحلة رقم 5. دفع شكا

تمرينات الضغط الكلاسيكية تقوي عضلات الصدر والكتفين والذراعين والظهر وتقاسم المنافع.

اتخاذ موقف أفقي ، الاستلقاء على الأرض على حصيرة الجمباز. لأداء التمرين ، من الضروري وضع جوارب القدمين والنخيل على الأرض. الحفاظ على ذراعيك في مستوى الكتف ، والجسم في خط. أثناء تنفيذ الذراعين ، ينحني على طول الجسم ، بدلاً من دفع المرفقين بعيداً.

من الأفضل أن نبدأ بأقل عدد ممكن من المناهج ، من المهم صقل التقنية الصحيحة.

لتعقيد هذه التقنية ، يمكنك توسيع المسافة بين يديك ، ورمي قدميك على الدعم ، ولكن هذا مخصص للفتيات المدربين جسديًا. في وقت التعلم ، من الأفضل عدم تجربة أنواع معقدة.

TIP! الذي يريد تغيير التدريبات ، هناك توقف خاص. فهي تساعد على زيادة سعة حركة الجسم ، مما يزيد من فعالية التمارين.

كيف وكم ستحصل على ما يصل إلى 100 دفع من الصفر

بعد إتقان عمليات الدفع الكلاسيكية ، يمكنك الانتقال إلى زيادة عدد التكرارات. الرقم 100 للكثير من الفتيات هو الرقم 100. لتحقيق هذا الهدف المشروط ، هناك خطة تدريب ، والتي تقوم على عدد من النهج التي تنمو يوميا. خطة التدريبات لمدة خمسة أسابيع ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 5 النهج.

تظهر الخطة الشرطية في الجدول:

الأسبوعاليوماقترابفقط
أسبوع واحد12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 أسبوع14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 اسبوع110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 اسبوع112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 اسبوع117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

قد يبدو الأسبوع الأول صعبًا بالنسبة لشخص مستعد ، وفي هذه الحالة يمكنك البدء بالأسبوع التالي. في حوالي 5 أسابيع ، يمكنك الوصول إلى الرقم المطلوب. لمن تبدو الأسابيع التالية صعبة ، يمكنك تمديد الخطة إلى 6 أسابيع.

فوائد ويضر بوشوبس

فوائد التمرين واضحة ، فهي تقوي العضلات. ولكن أي نشاط أكثر فعالية في المجمع. تم تصميم عمليات الضغط لتطوير الجزء العلوي من الجسم والمساهمة في:

  • زيادة القدرة على التحمل.
  • دراسة عضلات اليدين.
  • تقوية عضلات الصدر (الفتيات تسحب الصدر).
  • تطور عضلات البطن.
  • تطوير عضلات الظهر ، وتشكيل الموقف الجميل.
  • نغمة الجسم.

قد يحدث ضرر محتمل في حالة وجود نهج غير متوازن:

  • خطر الإصابة عند إهمال عملية الاحماء الكلية.
  • إرهاق في مهن نشطة للغاية.
  • ضخ الصدر ، عندما يكون هناك الكثير من التركيز فقط على تمرين رياضي.
  • هو بطلان دفع عمليات للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

نصائح مفيدة

بوشوبس تتطلب تقنية الدقيق. يجب أن تبدأ دائمًا بتمارين الاحماء بهدف تسخين العضلات. هذا مهم لاستبعاد microtraumas الرباط. يجب إيلاء اهتمام خاص لموقع الجسم والتنفس المناسب. يجب أن يكون الامتثال للفواصل بين الطرق 1-2 دقائق. بالنسبة لأولئك الذين يبدأون من نقطة الصفر ، يوصى بإجراء عمليات دفع في المنزل من السجادة. إذا واجهت الألم - لإنهاء التدريب.

دفع المتابعة هو ممارسة عالمية. لا يتطلب شروطًا إضافية وخصائص رياضية ، والمزايا واضحة. إتقان هذه التقنية الفعالة باستخدام فقط وزن جسمك يتطلب فقط الرغبة والصبر.

شاهد الفيديو: تعلم !المساح اللياسة كالمحترفين # 55 (سبتمبر 2019).

ترك تعليقك